武志红：懒人最爱的跑步方法，这样跑步，一点也不累
你好，我是张展晖教练，有14年运动健康的经验。
也是畅销书《掌控》《跑步治愈》的作者。
同时是樊登老师、徐小平、周航、张静初等明星企业家的私人运动教练。
前两天拜访了武志红老师，做了一个访谈录制。
他对于我让很多人喜欢上跑步这件事很感兴趣。
因为跑步这么枯燥的事情，能让大家都喜欢、享受，那别的事就更容易了。
武志红老师还给我留了“作业”：要好好总结下轻松跑的干货和大家分享。
我认真的想了想，跑步心得主要有3个：
第一个，是取得最小成功体验；
第二个，建立掌控感，减少失控感；
第三个，是尽量减少意志力消耗。
我们先聊第一点，就是取得最小成功体验这件事。
想要喜欢上跑步，那最重要的，就是尽快和持续取得最小成功体验。
我们很多时候会放弃，就是因为没有成功的体验。
我自己之前对于跑步这件事，不仅没有成功的体验，反而厌恶，并且是厌恶至极的感受。
你可能会好奇，我之前是在北京体育学院上学，在体校的篮球队训练，也经常做体能训练。
一个学体育的人，不可避免会练跑步，怎么可能会这么厌恶呢？
我们的体能就是去田径场跑400米，一跑就是8个或10个。
更要命的是，如果不能在1分05秒内完成400米，还要再跑，直到跑到1分05秒内完成，才结束。
跑了几个来回后，我就算拼了命也不能在1分05秒里完成400米，再让我多跑就更跑不到这个速度。
让你完成一个不可能的任务，那可真是噩梦。
每跑完一个400米，就撅着像狗一样大口呼吸，大脑一片空白。
等脑子回来就听见教练喊，还有2分钟，1分钟，30秒，10秒准备一组，开始！
跑的时候就感觉大腿疼到要燃烧化掉，200米后拼了命的呼吸却上不来气。
跑完后撅在边上，手撑着膝盖，不知道是汗还是眼泪鼻涕哗哗的往下淌。
我回忆的时候就觉得胸口闷上不来气，然后恶心、反胃。
大家听说过巴浦洛夫的狗，一摇铃就流口水。
我和我们队友也产生了条件反射，一闻到田径场的塑胶味道，就恶心反胃，之前甚至做噩梦。
而我之前，对跑步就是这个记忆。
但我是个好奇的人，14年的时候，我做了快7年的健身教练。
看那些跑马拉松的人好神奇，好奇这些人是怎么做到的，为什么有人还带着微笑跑步？
我之后参加很多关于跑步的培训，采访了好多的教练，终于发现了一条对于我这种讨厌跑步的人都能合适的道路。
对于其他人来说，这可能也是更容易的道路。
这条路就是尽快有最小的成功体验，和持续最小的成功体验之路。
拿跑马拉松来举个例子，一个马拉松42公里。
你现在是个入门的小白，400米都跑着费力，一想42公里，直接压力山大放弃了。
如果你循序渐进的训练，你也可能发现过了一个月有进步。
比如慢跑个3km，但这时一想到还差那么远，速度还那么慢，看不到希望，还是会放弃。
总之，只要你盯着这个42公里的目标，它其实就不是动力。
而是一个巨大的压力，是不管你怎么做都没有成就感的压力。
那我作为教练要怎么做，才能让刚开始跑步的同学，尽快有成功的体验呢？
这里的关键是体验，而不是知识。
不是光让头脑明白，而是身体切实感受有成功的感觉，这个特别重要。
所以我就会转化这个目标，先不考虑什么42公里，而是先考虑跑步姿势好不好。
如果跑步姿势好，自然就会轻松，并且对膝关节、踝关节更加安全。
然后拆分出跑步姿势中，最容易做到的重力跑。
带学员一试，不论男女老少，一下就发现，如果动作做得对，原来跑步很轻松。
这一步做到，很快就有了一个初步的信心。
这就有了一个最小的成功体验，体验后就会有信心。
正是这套方法，让咱们跑步训练营里很多害怕跑步的人，一下对跑步有了新体验。
有了这个信心，再学会跑步其实最开始是轻松跑，也就是慢跑。
如果你在对的姿势下，又轻松跑完了1公里，这信心就更强了。
所以，我发现我要在过程中不断的投喂成功的体验，我的学员才能不断的有信心。
然后突然有一天会发现自己原来很善于运动，并且由于方法科学，进步还会飞快。
我之前有个学员，之前股骨头有些问题，吃了很多激素药物。通过跑步，瘦下来特别多。
半年后，19年我带他去台北跑半马，还被中央四台采访了。
我问他你觉得你跑步能力怎么样，他说，我发现我是跑步天才。
这就是一个又一个成功的体验，带来的改变。
刚开始是尽快给到成功的体验，后面是持续给到成功的体验。
我觉得这个是最先要让同学得到的体验，而且也是教练工作最重要的环节。
那天和武志红老师聊这个的时候，我突然意识到教练的重要性。
就比如跑步没教练，只能看42公里这个目标，然后硬怼，越怼越没有信心。
我想到之前，我需要个教短视频的教练，帮我拆解下目标，不看粉丝，看每个视频做成什么样。
比如是画面达到什么样，或者我讲的内容自己觉得满不满意都可以。
有成功的体验，这个才会是我持续的动力，不然没有成功的体验，就会想放弃。
我需要尽快找到我的最小成功的体验，才能持续。
过去有句话是失败是成功之母。我觉得不是这样的。
失败是放弃之母，不是成功之母。小的成功才是成功之母。
在成功的路上会碰到失败，然后再次小的成功跨越过去，成功是不断累积出来的。
把注意力放在累积小的成功上，真的会指引你创造出不可思议的行为。
失败的累积从来不代表成功，就像是我学英语，学了多少年都是背4级英语字典。
A里的第一个abandon。这累积了10几年，还是abandon。
反而要是有个好老师让我体会到英语中最小的成功体验，我就可能往后背单词，说不定能背到S里的success。
所以说，成功的体验是一个新习惯、新项目进行中最重要的因素之一。
乒乓球的冠军邓亚萍老师她说她叫儿子打乒乓球时，也是这样的思路。
她当然知道乒乓球是个系统的训练，很多地方都需要提高。
但是要是从最苦的，最有效的脚步、步伐开始训练，他儿子肯定就不想打乒乓球了。
所以她教她孩子一招鲜的方式是发球，发一个别人难接的球。
从这个点突破，找到成功的体验，然后有了这个体验才能有兴趣进入下一个挑战。
一旦有了成功的体验，教练的工作就是及时给反馈。
这个反馈一定是正面的，而不是负面的。
为什么这么说呢？
过去我也认为厉害的教练就是能最多发现对方错误的人。
你做一个俯卧撑，我从头、手腕、肘关节、肩关节、腹部、臀部、膝盖、脚踝都告诉你哪里错了，要如何改进，如何做得更好。
但我发现我要是这么说完，对方大概率会觉得自己做的太差了，这么多差的地方怎么改也记不住。
不光身体不好使，脑子也不好使。然后嘴上说嗯嗯，眼神出现迷离，大概率找个借口就不做了。
这个其实是个很差的教授方式，这种方式确实证明了教练很厉害，能发现这么多缺点。
但学员的信心打击没了、放弃了，对学员有什么好处呢？
所以一个教练能发现这些待改进的地方先不要说，最重要的是发现做的亮点，哪里做的好是关键。
比如俯卧撑，如果我是教练就会说：“这个动作这次腹部收紧，这一点特别好，这一点能做好其他点都可以做好。”
下次腹部做的和这次一样就好。再来一次。
有一点做好了，及时给到反馈。学员更有信心下次做好，这个特别关键。
星星之火可以燎原。
最重要的是发现这些星星之火，教练还要吹这些星星之后，越吹越旺。
这个是关于成功体验后的反馈，这个其实也有好多细节，比如什么是好的反馈，还有如何做负面反馈等等。
这个留到以后有时间还可以单独讲。这个目的是强化成功的体验。
这次大体分享了，如何让人喜欢跑步运动的第一步，就是尽快找到成功的体验。
下次我们说说第二个内容，增加掌控感和消除失控感。
这项和之后持续动起来的关系很大。咱们下次再说。
我之前让一个朋友喜欢上了跑步，他跑了几个月后和我说，没想到自己能喜欢上这么枯燥的跑步，这个是他的收获。
我和他说，其实更重要的是，连跑步你都能喜欢，那么你就有机会喜欢上任何事情了。
持续做一件事情不是因为能坚持，是因为有方法和热爱。
也只有热爱，才能把一件事做得超乎想象。热爱其实就是一直有成功的体验。
这一期的分享就到这里。
我希望咱们每个人都能告别痛苦，掌握一些科学的运动健康知识，不要再虐待自己。
用轻松而科学的方法掌控自己的身材与健康。
最后，如果你想开始系统练习跑步，改变自己，可以参加我的轻松跑。
如果你也想轻松跑起来，不管你是刚刚开始跑步，不知道怎么更科学地制定自己的训练方案；
还是已经跑了一段时间，准备进一步提升自己，甚至参加半马和全马比赛，都可以加入我的轻松跑步，无论相隔多远都能一起跑起来。
现在，我还在邀请更多的朋友加入我的轻松跑训练营。
如果你感兴趣，欢迎您关注@张展晖，发信息向我提问。
我们有方法，有温度，让跑步很轻松，更专业，更轻松，更快乐。
