10个放松肌肉筋膜，提高筋膜健康的方法

治疗筋膜需要时间，但缓解是瞬间就可以发生的。这并不意味着你的筋膜会马上从不健康变成100%的健康。

“你会觉得你真的在把自己打开——这是一种很好的感觉。针对筋膜的改善将使你感到打开的感觉，并且能够让你以一种你从未有过的方式运动。”布莱克解释说。

筋膜健康测试

选择你身体的任何一部分，做筋膜治疗师布莱克所说的“捏和戳测试”。例如:在手背上，试着用拇指和食指把皮肤捏在一起。捏的测试会告诉你你皮肤下的区域是否存在“筋膜束缚”的情况。你应该能够轻松地捏住皮肤。否则，这些区域的筋膜就不够健康。”

以下是两位筋膜专家给出的10个关于提高筋膜健康的建议：

1. 每天伸展10分钟

伸展肌肉可以帮助你释放筋膜的紧张，这是筋膜练习的一个方面。物理治疗师维克汉姆解释说。

为了达到最佳效果，他建议保持拉伸30秒到1分钟，但不要强迫自己进入一个会引起疼痛的深度或姿势。

2. 试试增强身体流动性的方案

流动性是一种健身方式，从根本上说就是良好的运动能力。维克汉姆解释说，这是一种不会因为缺乏敏捷性、柔韧性或力量而被抑制的运动。维克建议“像泡沫滚轴，肌筋膜练习，和手工治疗有助于打破筋膜的紧张状态，因此可以帮助一个人更流畅地运动。”

3. 打破紧张点

现在，你可能已经听说了一些泡沫滚轴的好处。泡沫滚轴是一个检查身体、确定你的筋膜是否紧绷和紧张的一个很好的方式。维克汉姆建议，直接坐上滚轴上让你的肌肉说话。

在泡沫轴滚动的过程中，当你碰到一个触发点或一个紧张点的时候，坐下来在那个点上持续滚动30到60秒，它慢慢消散。久而久之，这将有助于筋膜恢复到最佳状态。

4. 去蒸桑拿，特别是健身后

“筋膜喜欢内部和外部的热量，因为它增加了血液循环，也使筋膜处于一种更柔韧的状态。内部的热量是锻炼，外部的热量是像桑拿、淋浴、蒸汽房或加热垫之类的东西，”布莱克说。“在蒸桑拿的时候，筋膜会变得更加柔软”

桑拿一直以来都很受欢迎，但由于新兴的研究指出了桑拿的健康益处，桑拿比以往任何时候都更容易获得和广泛使用。

在一项发表在Springerplus杂志上的研究中，研究人员发现，无论是传统的蒸汽桑拿还是红外线桑拿，都能减少迟发性肌肉酸痛，促进运动恢复。研究人员认为，红外线桑拿可以渗透神经肌肉系统，促进康复。

另一项发表在《人类动力学杂志》(Journal of Human Kinetics)上的研究发现，蒸桑拿30分钟可以提高女性体内生长激素(HGH)的水平，这种激素可以帮助身体分解脂肪，增强肌肉。

布莱克的建议:用蒸桑拿的方法来调整你的锻炼后的体温，但是要记住，蒸桑拿之后你需要补充比平时更多的水分。如果你不能蒸桑拿，其他形式的热疗也可以。

5. 冷冻疗法

“冰霜疗法和冷冻疗法在锻炼后效果很好，因为它们可以通过抑制肿胀来减少全身的炎症。筋膜就在皮肤下面，凉爽有助于消炎，而我们最不想要的就是发炎。”布莱克解释道。

布莱克的建议:如果你没有冷冻治疗箱，可以使用10分钟的冷敷，然后至少15分钟后取下来。你可以重复这一过程，直到你开始感到筋膜放松下来。

6. 做有氧运动

“有氧运动是一种从内部加热身体的方式，”布莱克说。她建议结合无负重的运动，如跑步、骑自行车、游泳和划船，以使肌肉运动和增加肌肉的血液供应。

作为一个额外的好处，这些运动支持身体的对称性，这也有助于你的筋膜的健康。

7. 试一下筋膜瑜伽

“当你去看物理治疗师躺在治疗床上时，治疗师会转动你的腿，你会感到臀部或肩膀的筋膜受到了非常特殊的拉力。通过使用拉伸和一种叫做筋膜瑜伽球的特殊工具，可以来帮助你获得这种拉力。

8. 保持筋膜的水分

布莱克说:“想想你的皮肤在保湿和干燥时的外观和感觉有多不同。”筋膜也是一样。

“如果你补充了水分，你的筋膜会有更多的延展性。如果你脱水了，它将会是硬皮和片状的。

“一个补水的小窍门是喝至少一半体重数(盎司)的水，”维克汉姆说。（如体重60kg，则至少补充30盎司的水，1盎司≈28g，剖小妹注）

9. 用按摩棒按摩

按摩棒可以帮助放松你全身的筋膜，有点像泡沫滚动，有更坚硬的塑料外壳。

虽然目前还没有临床试验来验证这种产品，但用户报告说，它有助于改善脂肪团。如果你正在寻找一种替代方法，专家们一致认为，泡沫轴滚动可以提供类似的好处。

10. 获得专业的帮助

如果你长期处在僵硬和疼痛之中，或者你的肌肉受伤无法愈合，布莱克建议咨询专家，看看什么方式是适合你的。因为筋膜是相互联系的，一个区域可以影响其他区域。

“按摩治疗师、理疗师、脊椎指压治疗师和运动按摩师都是各种类型的筋膜疗法，可以帮助融化一个人的僵硬。”

注意：以上练习应该有专业指导，另外本方法不代表能够一定可以减轻你的症状，如果有任何不适请停止练习或咨询专业医生意见。