十个人里有四个高血脂！这份降脂运动处方你得收好了→

坚持科学运动，有效改善血脂异常

据最新数据显示我国每年有超过400万人死于高血脂并发症，我们身边每10个人约有4个存在高血脂。

运动是调节血脂的良药，但是任何的运动都是因人而异，只有结合自身情况进行，才能更大地获益。今天社体君就来和大家聊一聊运动降脂吧！

高血脂的危害真的大！

运动如何降血脂？

01运动能够消耗总胆固醇

虽说身体的新陈代谢离不开胆固醇，但过多的胆固醇却为身体带来心血管疾病的风险。

运动可以促进新陈代谢、肌肉的增长以及抗衰老，这些活动都会消耗胆固醇。研究表明，经过3-6个月的锻炼，血液总胆固醇出现下降，坚持锻炼8个月，下降率可以达到10%以上。

02运动配合改变习惯可降低甘油三酯

甘油三酯的主要作用是运送脂肪。长时间的有氧耐力运动可以大量消耗脂肪，因此也就可以促进甘油三酯的降低。

但由于甘油三酯受到生活方式、饮食、运动习惯等多种因素的影响。因此，想要达到降低甘油三酯的目标，在运动的同时也要注意改变不健康的生活方式。

03运动提高高密度脂蛋白（HDL）降低低密度脂蛋白（LDL）

多数研究证实，3-6 个月的锻炼可使高密度脂蛋白（HDL）增加5%以上，但是一旦停止训练，高密度脂蛋白（HDL）又会下降。相对来说高密度脂蛋白的增加幅度比较小，但这一变化对身体非常有利：高密度脂蛋白（HDL）每增加0.4mmol/L，冠心病危险性就会降低2％～3％。

与增加高密度脂蛋白相比，降低低密度脂蛋白要容易一些。只要采取健康饮食、适量运动的生活方式就能让低密度脂蛋白（LDL）出现下降，可以说能达到立竿见影的效果。研究表明，12周的中等强度运动可以使低密度脂蛋白（LDL）下降17%。

降血脂运动处方

一、运动时间

良好的运动需选择科学的运动时间，运动时间选择有以下几点注意事项：

1.避开早上6-10点进行体力活动、运动锻炼、蹲起等体位变化较大的活动。（据研究，在早上6-10点是高血脂人群血液最粘稠，压力最大的时候，心肌梗死的发生率在上午9点比晚上9点高3倍，清晨中风的发生率比晚上约高60%；老年人在清晨去世的占60%，其中因心脑血管疾病突发致死的占70-80%）。

2.中午锻炼注意在饭后1～2个小时后进行；

3.下午锻炼如果是16：00～19：00之间，注意补充适当的碳水化合物；

4.如果选择晚上锻炼，运动时间不要超过21：00，饭后1～2小时后进行，运动不要太剧烈，以免影响睡眠质量。

二、运动强度

高血脂患者而无其它合并症，应保持中等强度运动量，即每次运动以稍微出汗且可以说话的感受为准，可再结合力量、灵敏、柔韧等训练。

对合并有轻度高血压、肥胖、糖尿病和无症状性冠心病等疾病者应自行掌握，以锻炼时不发生明显的身体不适为原则，必要时应在医疗监护下进行。对伴有重度高血压、严重心脏病(如急性心肌梗死、心力衰竭、严重心律失常等)、严重糖尿病以及严重肝肾功能不全者应禁止运动，待上述疾病明显改善后再考虑适量运动。勿过量或太强太累，要循序渐进。

三．运动方式

四．注意事项

对于高血脂人群来说，腰椎适应力会差一些。如果突然进行大量的运动，会在短时间内给“倦怠”的腰增加过大的压力，可能出现腰椎间盘突出等症状。

高血脂人群尤其应谨慎做单腿伸展运动，造成腰部的肌肉损伤。特别是弯腰摸脚趾这个动作，最好不要去做。高血脂人群在做力量训练时也应特别小心。一是不要勉强尝试太大的重量，二是在运动时一定要确保自己的姿势正确。建议使用腰带，以达到固定腰椎的目的。

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