肌肉拉伤，怎样加速复原？

无论是加强肌肉的力量或塑形，还是受伤后康复，使用正确的技巧都是必要的。身体锻炼导致的酸痛复原，并不意味着需要在一次健身之后傻傻休息几天，才进行下一次健身，但可能需要一些真正的放松和修复时间来应对拉伤和扭伤。学会怎样缩短肌肉的复原时间有助于保持力量，以最快的时间回到锻炼中去。

第一部分 肌肉拉伤的康复

1、让拉伤的肌肉休息

受伤后的48到72个小时之内尽量避免剧烈运动，应尽量让受伤的肌肉多休息。可能的话，完全不要使用受伤的肌肉，至少应该避免导致肌肉拉伤的活动。

2、冰敷受伤肌群

冰敷能减缓受伤部位的血流速度，从而缓解肿胀和炎症。如果没有冰块或冰袋，可以用冰箱里冷藏过的袋装食物代替，肌肉拉伤后24至48小时内冰敷效果最好，让冰块或冰袋直接接触皮肤可能导致冻伤，可以用干净的湿毛巾包住冰块或冰袋再进行冰敷，每次冰敷最多20分钟，一次冰敷之后最少10分钟之后再进行下一次，每小时冰敷至少20分钟，除非伤处感到不适或疼痛。

3、通过包扎或抬高伤处消除肿胀

充分冰敷伤处之后，休息时包扎或冰敷伤处有助于加快复原。包扎时可以使用有弹性的绷带，通过减少血液流动来消除肿胀，但不能过紧，否则可能影响血液循环。还可以通过抬高伤处进一步减少血液流动，比如坐着或躺着时可以用一两个枕头垫高受伤的腿。

第二部分 消除肌肉酸痛

1、拉伸酸痛的肌肉

运动之前应该进行肌肉拉伸，健身之后同样如此，甚至第二天开始感到肌肉酸痛时也要进行适当的肌肉拉伸运动。拉伸有助于改善血液循环，减少乳酸累积，从而缓解运动之后的肌肉酸胀感。拉伸酸痛的肌群并保持拉伸姿势有助于增加该肌群的血液流动，改善循环和柔韧性。每个拉伸姿势应至少保持10秒，从轻度拉伸开始，随着重复逐渐加深拉伸程度。

2、养成运动后放松的习惯

有经验的运动员可能会觉得接连激烈运动没什么大不了，但运动专家建议每次运动都应该包括一段放松的时间。运动之后做一些简单的有氧运动（大约10分钟），如慢跑、散步等，然后花几分钟拉伸肌肉，进一步促进血液循环。

3、尝试热疗

很多专家都推荐使用热疗（如电热敷垫、热能包、热水浴）来缓解肌肉酸痛。因为皮肤表面温度升高时能促进酸痛肌肉的血液流动，从而帮助肌肉复原，肌肉肿胀或发炎时应避免热疗，此时热疗可能会加剧肿胀，如果患有糖尿病或身体循环不畅，也应避免热疗，睡前应关掉或移开热源，避免入睡后被烫伤，向医生咨询热疗时间，因为个人受伤情况不同，需要热疗的时间也不一样，医生也可能会根据你的病史建议你避免热疗。

3、按摩

按摩在职业运动员中很受欢迎，这是有原因的。专业的运动按摩师或其他按摩师都能帮你深度放松肌肉组织，减少炎症，促进循环，帮助肌肉快速复原，稍稍用力揉捏双臂和双腿来促进血液循环，减少肌肉的紧张感，也可以用泡沫轴按压肌肉来代替按摩，用泡沫轴在需要按摩的肌群上滚动30-60秒，每天重复几次。

4、游泳

游泳是另一种形式的按摩，游泳过程中的轻柔阻力给酸痛的肌肉伸展运动的机会，同时避免进一步损伤，肌肉在酸胀期进行这样的运动能促进血液流动，而且不会加剧炎症或酸胀感，游泳时别太拼，20分钟的轻度运动就足够。游泳时可以有意识地使用酸胀的肌群。

第三部分 休息放松

1、定期放松

健身期间定期放松，给肌肉足够的时间休息复原，刚开始健身课程时尤其如此，否则可能会造成肌肉拉伤，需要更长时间复原，健身时需要在几组训练之间休息片刻，两次健身之间也需要给身体时间复原，有专家建议每次健身之后至少留出48小时的休息时间。

2、保证充足的睡眠

7-8小时的良好睡眠有助于肌肉快速恢复，让你能以更好的状态更快回到健身馆挥汗如雨。保持睡眠时间规律有助于提高睡眠质量。

3、泡澡或热水浴放松

每周一次泡澡或热水浴不仅能缓解肌肉酸痛，还能放松肌肉组织，减少肌肉痉挛，增大肌肉活动范围。在泡澡水中加入泄盐，缓解肌肉酸痛效果更好。

第四部分 通过健康饮食重建肌肉组织

1、摄入足量的蛋白质

蛋白质是肌肉组织的重要组成成分，但与大众看法相反的是，过高蛋白质的饮食对新增肌肉并没有帮助，反而不利于健身效果和身体健康，每磅（约合0.45kg）体重应摄入的蛋白质为0.36克，鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类和豆制品都是优质的蛋白质来源，蛋白质对新增肌肉没有帮助，但是有助于重建健身时微断裂的肌肉纤维。

2、摄入维生素C

有研究认为维生素之类的抗氧化剂有助于预防肌肉酸痛。但服用任何营养补充剂之前最好咨询医生，包括维生素C，除了柑橘橙子类的水果，各类浆果、花菜、绿色和红色辣椒、土豆、西红柿、菠菜以及其他绿叶蔬菜也都是很好的维生素来源。

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