高纤维食物清单，你吃够数了吗？

提及健康膳食总是少不了多吃粗杂粮和新鲜蔬果。这不仅因为它们富含维生素、植物化合物等重要营养，所富含的膳食纤维也特别重要。

中国居民膳食指南建议，每天膳食纤维摄入要达到25g。

但根据中国疾病预防控制中心（2010-2012）关于中国居民营养健康状况监测结果表明，国人每人每天平均膳食纤维摄入量约为10.9g，还不及推荐摄入量的一半！

所以，今天咱们来聊聊膳食纤维这个重要的物质，顺便再盘点下有哪些高纤食物值得选择。

膳食纤维是植物当中所含的一类不会被人体消化吸收的多糖。它们可分为可溶性膳食纤维、不可溶性膳食纤维两大类，作用侧重也有些不同。

膳食纤维虽然不会被人体吸收供能，但可以被肠内微生物利用，发酵生成短链脂肪酸，巩固肠道屏障作用，也促进菌群生态平衡。

1、缓解便秘

膳食纤维可以吸水膨胀，使粪便更为疏松好排。

无论观察性研究还是干预性研究都证实，足量摄入膳食纤维可以预防和缓解便秘的症状。

2、促进肠道菌群生态平衡

膳食纤维被发酵后的酸性产物，能够抑制有害菌繁殖，促进有益菌生长。

3、血糖调节和预防2型糖尿病

膳食纤维含量高的食物，都具有低的血糖生成指数，有些列队研究显示膳食纤维摄入与2型糖尿病风险呈负相关。

4、体重调节

食用富含膳食纤维的食物，可增加饱腹感，也往往能量密度较低，有助于平衡全天总能量摄入，在体重控制上有较好的作用。

5、预防脂代谢紊乱

多项前瞻性研究的meta分析结果显示，摄入膳食纤维与冠心病发病呈负相关，每日进食全谷物可以降低心血管疾病的死亡风险。

既然膳食纤维如此重要，那就值得我们来评估一下自己是否达标，如果没有也要挖出问题所在。

首先，膳食纤维仅来自于植物性食物，而动物性食品几乎不含有。

所以，咱们还是可以按照211饮食法的结构来分析。主食、蔬菜都属于植物性食物，而高蛋白食物中只有大豆类是植物性食物，其他含有膳食纤维的食物还有水果、坚果。

我们都大致知道要多吃蔬菜水果补充膳食纤维，但很多人可能没注意到主食也是提供膳食纤维的大户。

减肥不敢吃主食，以及节食减肥总体吃的太少的人，很容易膳食纤维摄入不足。

那么，我把主食、蔬菜、水果分别选六种常见食物列一下，大致估算下平均值，就可以更直观的看出这三类对膳食纤维的贡献比例。

每100g数据出来了，我们还要核算这些食物在一天内，分别该吃多少。

按照膳食指南的推荐摄入量：每日蔬菜摄入量300-500g，主食摄入250-400g，水果200-350g。

那么可获得膳食纤维的估算量：

主食：5.37-8.6g

蔬菜：4.11-6.85g

水果：3.04-5.32g

从估算的数据来看，主食的膳食提供量占比是最大的。

很多人经常在外就餐，主食十分精细而杂粮较少，同时蔬菜摄入不足，这都很大程度上影响了膳食纤维的摄入量。

还有一些人看起来吃的挺健康，但吃太少，或者干脆不吃主食。主食膳食纤维提供量占比那么大，没把主食吃好，膳食纤维也肯定摄入不足。

所以，首先要做的就是把该吃的食物类别都吃够数，食物总量不够，不仅膳食纤维不足，其他营养物质也会不足。

其次，就是在每个类别里可以尽量选择高纤食物。

通过查询《中国食物成分表》第二版第1册，以及其他国家的官方数据库，为大家列出了主食、蔬菜、大豆类、水果、坚果当中膳食纤维含量较高的食材。

如果想要提升膳食纤维含量，日常生活中不妨多多选择这些食物。

*新鲜食材的含水量高，同样100g含有的营养物质浓度低，膳食纤维含量就显得不那么高。

但与干的食材做熟之后的食物相比，这几款鲜的食材膳食纤维含量并不低。

*因为检测方法不同，全豆豆浆粉的数据还包含了可溶性膳食纤维。

总的来说，原粒大豆的膳食纤维含量高，而滤渣、脱水的大豆制品膳食纤维含量低。

不同的食物分别会有不同的优势，没上榜的食物在膳食纤维这一项上不占优势，但在其他角度也许很厉害。

所以，这个表单仅仅针对于膳食纤维，对于希望拉升膳食纤维摄入量的人来说，值得参考。

关注数据，能让我们对食物有更多了解，也会成为我们选择食物时的重要参考。

通过数据分析我们才发现，主食是膳食纤维来源的大头，需要我们十分重视才行。

认真选择每天该吃的食物，就能在享受美味的同时，获得更多的营养啦！

参考文献：

[1].中国食物成分表.第二版第一册

[2].美国农业部.食物食品数据中心 https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[3].薄荷健康.食物营养查询网 https://www.boohee.com/food/