免疫力就是好医生 教你一个提升免疫力的好方法！

免疫力提升练习法适合年长者、体弱人群及疾病康复期患者，或身体处于疲惫状态的人群，通过舒缓的练习方式，借助家里一些现成的辅具，帮助自己在有支撑、无压力、温和的状态下进行身体锻炼。免疫力提升练习法以改善免疫系统功能和疗愈、修复为主，通过锻炼，帮助人们逐步增强体质。

借助椅子、卧具进行练习，练习过程中保持自然呼吸，不可以憋气，用鼻子呼吸。注意力要更多地专注在体式的正确练习上（抱枕可以用枕头替代，瑜伽砖可以用折叠的厚毛巾替代）。每个动作重复的组数或保持的时间因人而异，可以随着身体状况的改善而增加。这些动作适合每天进行，疾病康复期患者刚开始可以只进行6~9组动作的练习。

●上臂扣手：坐姿开始（坐在椅子面前1/3），双腿打开，与肩同宽。吸气，双臂扣手，举过头顶；呼气，双肩下沉，保持4~6个呼吸。

●脊柱伸展：坐姿开始（坐在椅子面前1/3），双臂向后抓椅面，双腿并拢，向前伸出，勾脚尖。吸气，脚跟前顶，拉长脊柱；呼气，放松腹部，身体向前，保持4~6个呼吸。

●屈肘下犬：站立开始，双臂屈肘置于椅面，与肩同宽，双腿分开，略宽于肩膀。吸气时前额轻触椅面，呼气，双肩上提内收，向髋部方向延展脊柱，保持2~4个呼吸。

●支撑骆驼：跪立开始（抱枕斜靠在椅背上），臀部靠近椅子，双臂微屈支撑椅面，吸气，身体后仰，沉肩打开胸腔，保持4~6个呼吸，吸气，还原。

●扶手转体：侧坐椅面开始，先右侧坐，双手扶椅背，吸气，脊柱伸展，呼气，左手轻拉椅背，右手推椅背，放松腹部，脊柱向右侧扭转，保持4~6个呼吸，还原。相反方向重复上述动作。

●英雄前屈：跪坐在地面开始，双膝打开，臀部坐在脚后跟上，抱枕抵住腹部，双臂向前伸，上体慢慢趴在抱枕上，胸腔轻贴，头自然侧转至一边。保持身体的稳定和放松，自然呼吸，停留2~5分钟。吸气，还原成坐姿。

●简易桥式：屈膝坐在抱枕上开始，身体躺在抱枕上向下滑，将双肩和头部落在瑜伽垫上，双手放在头部两侧，胸骨上提，收下腭，双腿伸直。保持身体的稳定和放松，自然呼吸，停留2~5分钟。身体向右侧卧，移开抱枕。

●双手抱膝：仰卧开始，双手抱住双膝，呼气时靠近身体，可以左右侧摆各30秒，或保持在中间。吸气，慢慢松开手，还原成坐姿。

●仰卧宁神：仰卧在抱枕上，颈部放在瑜伽砖上，面部放松，胸骨上提，双腿放松，深吸气，缓慢呼气，大脑保持安静。让身体稳定和放松，自然呼吸，停留2~5分钟。

内容来源：人民卫生出版社出版《活出健康——免疫力就是好医生》

主 审：王陇德 钟南山 李兰娟

主 编：王贵强 王立祥 张文宏