跑步呼吸喘！学会这招让你跑的更顺畅

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很多跑者和我们交流，谈到一个困惑他们的问题，跑步时呼吸很喘。

这个困惑不仅仅在很多初跑者遇到，不少进阶与高级跑者也有，是什么原因及如何改进呢？

跑步时呼吸喘有很多原因，其中这三个最常见：呼吸节奏运用错误、呼吸肌无力、二氧化碳耐受性低。

跑步呼吸喘的

三大原因

✍ 1、呼吸节奏运用错误

我们常说跑步时采用三步一吸三步一呼，轻松跑时四步一吸四步一呼的呼吸节奏，但不少跑者错误的将三步一吸理解为分三次吸，所以导致他们在跑步时张着嘴，跑一步就呼吸一次，声音很急促。

其实正确的技巧是：三次单脚落地完成一次吸气（包含短暂的屛吸），如果步频是180次，呼吸频次是30次。

✍ 2、呼吸肌无力或未被激活

影响呼吸的除肺活量之外，就是潮气量（呼吸时每次吸入或呼出的气量），这需要呼吸肌的参与，呼吸肌主要包括肋间肌，膈肌和腹壁肌构成，很多跑者采用胸式呼吸，很快肋间肌就疲劳，为了能获得更多氧气，被动增加呼吸频次，呼吸声就很急促；

而采取腹式+胸式呼吸的跑者，就能调动人体最大的呼吸肌膈肌的参与，就能延缓呼吸肌的疲劳，进而呼吸更平稳。

✍ 3、二氧化碳耐受性低

这个概念比较新，只有高水平的运动员及少数跑者了解其中的奥秘。

当我们呼吸时，我们吸入含有氧气的空气供肺部提取和使用，并呼出含有较高浓度二氧化碳的空气，二氧化碳可以看作是呼吸作用的废物，但其实并不能如此认为。

这里要提到一位科学家，1904年丹麦生理学家克里斯蒂安·波尔（Christian Bohr）发现：“血液中二氧化碳的浓度是体内呼吸循环代谢的一个重要因素，适量的二氧化碳能使身体更有效地利用血液中的氧气。”

这个发现被称之为波尔效应，这里要强调的是，血红蛋白只有在血液中有二氧化碳的状况下才能释放氧气。

换气过度（喘）就会导致肺、血液、组织和细胞中的二氧化碳的量低于适当水平，导致血红蛋白不释放氧气，结果就会减少输送到组织或器官中的氧气。氧气供应不足的肌肉，就不能按意愿做有效的动作。

也就是说，运动中身体不听使唤，即便大口喘气，也不能使氧气有效供给肌肉；相反，氧合作用还会减少。如果呼吸方式正确，血液中的二氧化碳压力会增加，血红蛋白更容易释放氧气到器官与肌肉组织细胞里。

利用波尔效应，就得出一个结论，你的二氧化碳浓度耐受性越好，对二氧化碳的通气反应越小，感觉到呼吸冲动所需的时间就越长，反之越敏感，达到二氧化碳阈值的速度就越快，你的中枢神经就会触发呼吸，你的呼吸就越急促。

所以，如果你跑步时在正常配速下呼吸急促，那么除了之前两个问题进行排除外，就要考虑二氧化碳耐受性敏感问题。

如何测试你的呼吸能力

这里介绍BOLT（Body Oxygen Level Test）测试，中文叫体内氧气水平测试，这个测试就是利用波尔效应。

原理是每当你屏住呼吸时，就会阻止气体循环，因此肺部和血液中的氧气含量会略有下降，而二氧化碳含量会增加。如果你对二氧化碳耐受性敏感越高，屏住呼吸时间越短，反之则越长。

举例来说，如果你的二氧化碳耐受力只有 20%，则意味着只要血液中的二氧化碳水平升高，就会触发呼吸，然而，如果你对二氧化碳的耐受性较高，例如 30%，你将能够以较高强度（相对）进行正常呼吸。

BOLT 测试代表身体氧气水平测试，是由Oxygen Advantage 的创建者 Patrick McKeown 推广的一种呼吸评估。

BOLT 测试的科学原理可以追溯到 1975 年，当时运动生理学研究人员观察到，个体在感到呼吸冲动之前可以舒适地屏住呼吸的时间长度是一项有效且实用的测试，用于确定运动过程中的相对呼吸量和呼吸困难程度；

BOLT 测试分数是你在感到想要吸气之前可以屏住呼吸的时间长度取决于您对二氧化碳的通气反应或您的身体可以耐受的二氧化碳浓度。

如何进行BOLT 测试？

进行 BOLT 分数测试很简单，除秒表之外无需任何设备，在进行BOLT分数测试之前，应安静休息至少 10 分钟，避免任何体力消耗，以舒适的姿势坐直。

1、通过鼻子做一次正常吸气，再用鼻子做一次正常的呼气。

2、通过鼻子呼气后，捏住鼻子以防止任何空气进入肺部并启动计时器。

3、保持计时器运行，同时捂住鼻子不呼吸。

4、一旦你第一次感觉到身体需要呼吸，就停止计时器。可能感受到的感觉包括隔膜的不自主收缩、吞咽的欲望、气道收缩或恢复呼吸的精神冲动，总之不能用你的意志力来硬性坚持。

5、回到正常的呼吸。

注意的是，BOLT 测试结束后你的第一次吸气应该完全放松且正常，如果感觉自己在喘气或大口呼吸，则说明你已经超过了最初感到呼吸困难的程度，并且你的BOLT分数将不准确。

BOLT 分数越低，你在运动过程中会感到越呼吸困难，因为你的身体对二氧化碳更敏感。这意味着你将需要更多的呼吸来排出哪怕是少量过量的二氧化碳。

优秀的 BOLT 分数为 40秒 或以上，然而，许多运动员一开始的 BOLT 分数约为 20秒，因此，如果你远低于40秒，请不要灰心。

你可以通过呼吸练习提高 BOLT 分数并降低对二氧化碳的敏感性。

如何进行跑步呼吸训练

就像力量训练如何让你的肌肉更强壮一样，你可以通过鼻子呼吸、细胞分裂法和四段呼吸法等呼吸练习逐渐提高BOLT分数。

例如，尝试每天进行几次简单的四段呼吸练习：

这个练习可以使用手机秒表或佳明手表的呼吸运动，一次训练时间15分钟，特别强调采用鼻吸鼻呼：

第1阶段每一轮吸气3秒、屏息3秒、呼气3秒、屏息3秒，循环，持续时间5分钟；第2阶段每一轮吸气4秒、屏息4秒、呼气4秒、屏息4秒，循环，持续时间10分钟。

四段呼吸法是初学者最容易尝试的方法之一，被海豹突击队采用而闻名，由于它可以随时随地使用，因此你可以将此呼吸技术视为一种秘密的袖珍超能力。

四段呼吸法也可以用来减少焦虑，它可以帮助你的身体更好地更有地呼吸。

你学会了吗？你觉得这个方法能帮你解决跑步气喘的困扰吗？

最后再给大家看一张对比图片

长期用嘴呼吸会导致腺样体面容，其样貌突出特征为：嘴呼吸者面相，上下颌后缩，气道狭窄，弯曲的鼻子，双眼无神，肌肉下垂，颧骨没有棱角。