精简蛙泳腿部动作的学习方式

蛙泳是我们很多朋友在初学游泳时的第一选择。蛙泳腿部动作是整个游进过程中重要的推进力。

无论是成年人还是小朋友学习游泳的时候，都会先在陆上做动作分解模仿练习，然后在池边做蛙泳腿的实践适应练习。这样的学习方式很不错，很多人都按照这个流程学会了蛙泳。

可是无论从自学的角度或者教学的角度来说，如果能把整个过程精简一些，不但可以提升学习速度，还可以增加学员在学习时的成就感。我们将在本文中分享一些精简的学习方式给大家，希望能对大家的动作学习有所帮助。

在分享精简的学习方式前，让我们先对传统的动作学习方式和适应性教学步骤进行一下梳理和分析。

收、翻、蹬、夹

我们常见的蛙泳腿动作学习流程是：收腿、外翻抓水、向外蹬水、内向夹水和上抬滑行，简称收、翻、蹬、夹、抬。有些教练会把教学步骤缩减至收、翻、蹬、夹四个步骤（让我们简称“传统四步走”）。

从适应性教学步骤上来说，教练一般会让学生在陆上做模仿练习，然后趴在池边继续做模仿练习，最后拿着浮板在水中蹬腿。

收、翻、蹬、夹这四个步骤虽然看起来很简单做，可是在实际下水游泳的时候却不是这么简单。很多朋友在陆上练习看起来不错，可是一下水动作就会脱节。在水中把收、翻、蹬、夹这四个环节都做了停顿，不连贯的动作让身体直线下沉。

很多人做不好翻踝的技术细节

用“传统四步走”学习时，注意四个动作比较困难，特别是刚开始熟悉水中失重的环境下，我们还会投入一部分精力在控制平衡上。这是造成动作脱节的原因之一。

做动作时要考虑肌群

从运动解剖的角度来说，髋关节有伸和屈两大肌群，让我们在做收和蹬的动作时相对比较容易完成；而在翻脚踝和夹腿的动作上，相对应用的肌群比较少，想做标准细节动作则不是很容易。对于平时基本不运动的朋友们来说，控制这些小肌群就更加困难一些。

在适应性学习步骤上，陆地上的动作模仿意义不是特别大。因为我们在陆上的没有浮力和水阻，本体感受不是很强，毕竟应用肌群不同，使用力量比例也不同。

收、夹

相对于蛙泳蹬腿“传统四步走”，我们可以尝试将学习改为“两步走”。如果我们可以把收和翻合并成一步，把蹬和夹合并成一步，这样对于初学者在水中应用就会简化很多。毕竟同时注意四个动作比较困难，脑中回想两个动作要更容易。所以精简动作指令尤为重要。另外，不要担心错过一些技术细节，因为先掌握好这两个大肌群动作，后面的技术可以逐步调整。

如果是教练，做完“两步走”技术讲解后，可以尝试直接让学员在水中实践动作，而不是在陆上和空气“较劲”。无论是趴在岸边将腿放在水里，还是完全浸在水中练习，都是一种更好增加本体感受的选择。

从“四步”变“两步”，从“陆地”直接“入水”；先学习框架，再雕琢技术细节。我们这次不讨论角度、幅度、平蛙还是波蛙这样的动作细节和技术风格，只从基础思路开始。

游泳的技术学习不可能一步到位，需要不停地以“螺旋迭代式”方式进步。在不停进阶和退阶中感受技术细节的变化，最终形成我们自己独有的特点。