三围出轨了怎么办？只需四周，均瘦6-20斤

任何人都能练习瑜伽，你不需要特殊的设备或者衣服，只需一个小小的地方和一个强烈的希望，就会有一个更加健康、充实的人生。

人类的身体里藏着一条优雅美丽的河流——生命之河。

“流瑜伽”顾名思义，就是流动，没有被设计的，没有对抗，没有拒绝，没有融合的顺流之美，在于自然。

那么，到底什么是流瑜伽？

流瑜伽（hatha vinyasa flow yoga）是时下很流行的一种瑜伽，在练习的过程中以行如流水般流畅的动作组合来强健身体。

它是在瑜伽传播到西方后在欧美诞生并确立的流派，是哈他瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合体。它的练习风格和难度都介于两者之间。

它比较侧重伸展性，力量性，柔韧性，耐力，专注力的全面锻炼，让每个核心体式都能使用不同的连接体式（vinyasa)进行紧密串联．它的体式之间的衔接给人一气呵成之感。所以称“流瑜伽”。

流瑜伽的体式有哪些？

流瑜伽降低了难度和强度，提高了练习的可编程性，不强制约束在某些范围内，也考虑到练习者的体力，情绪的变化对练习的影响。

所以练习者可以在练习过程中创造出符合自己身体条件的顺序组合，这也大大提高了练习者的兴趣。

Yoga姐收藏体位比较多，伽人可以先浏览一下，收藏备用哈，体式介绍完后会有简单的动作串联，可以先练习下哦~

平衡系列体位

扭转系列体位

腹部系列体位

开胯系列体式

后弯系列体位

手臂支撑系列体位

倒立系列体位

这套流瑜伽共有 30 个体式，每个体式保持 5 个呼吸，单侧的体式记得换边做。辅具：2块瑜伽砖 | 难度：★。

1、婴儿式

大脚趾相碰，脚跟分开，臀部做脚跟，胸腔贴大腿，前额着地，手往前延展。

2、金刚坐

从婴儿式坐起来，砖块放在双脚之间，臀部坐在砖块上。

3、猫式

把砖块放在大腿中间，大腿夹紧砖块，脚背贴地。呼气低头弓背，吸气腹部下沉延展胸腔。

4、下犬式

从猫式开始，砖块仍在双腿之间，双脚踩地与髋同宽，臀部抬高，手臂伸直，看肚脐。

5、下犬式变体

脚跟抬高，弯曲膝盖，臀部抬高，背部伸直。

6、斜板式

从下犬开始，砖块还在大腿中间，肩膀往前推来到斜板，手腕在肩膀正下方，可以移动腿调整一下前后距离。

7、婴儿式

回到婴儿式放松，双手来到身体两侧，前额在砖块上方放松。

8、低位冲刺式变体

把砖块放在后面大腿下方，靠近膝盖的地方，前腿弯曲，小腿和地面垂直，双手指尖点地。（左右换边）

9、加强侧伸展

双腿打开一条腿的长度，前面脚掌朝前，后面脚掌内扣，双手放在砖块上，胸腔找大腿前侧。（左右换边）

10、战士一式

前腿曲膝90°，后腿蹬直内扣，跨摆正，双手举着砖块往上延展。

11、战士一式变体

从战士一式，弯曲手肘，手肘朝天，砖块找背部。（左右换边）

12、山式变体

双脚并拢或打开与髋同宽，双手抓住砖块，手臂伸直往上。

13、山式变体

大臂在身体两侧，小臂弯曲。

14、幻椅式变体

脚打开与髋同宽，弯曲膝盖，膝盖不超过脚尖，臀部往后，双手抓住砖块往前。

15、侧角式

前腿弯曲膝盖，后腿蹬直，左手在砖块上，砖块在前脚外侧，上方手伸直往上。背部往后靠。可以的话，上半身和后面腿一条直线。（图片没有一条直线）（左后换边）

16、脚踝交叉的站立前屈

小腿交叉，一前一后，往下折叠，胸腔贴大腿，双手放松在地。（脚换脚的位置再做一次）

17、肩膀拉伸

趴下来，手肘和小手臂放在砖块上，指尖点地，额头点地。

18、婴儿式

回到婴儿式放松。

19、猫式

和前面的猫式一样，只是双腿之间没有砖块。

20、上犬式

脚背贴地，双手撑地，胸腔上抬，腰椎放松。（图片展示的是初学者的状态，高级练习者双手要再往后一点，来到腰的两侧，肩膀要往后旋开更多，胸腔展开更多，可以抬头看上方。）

21、单腿下犬

从下犬式开始，单腿抬高，下方腿脚跟抬高，眼睛看肚脐，可以的话，上方腿和上半身保持一条直线。

22、低位冲刺式

前面腿曲膝，后面脚趾蹬地，指尖点地，背部延展，后面腿尽量伸直（图片初级者版本，后腿不够直，自己注意调整）（左右换边）。

23、加强侧伸展

和前面的一样，只是这次手放在地面，没有放在砖块上（左后换边）。

24、战士1式

和前面战士1式一样。

25、站立前屈

双脚并拢或与髋同宽，双手撑地（撑不到地的朋友把手放在脚踝处）（注意：这里指尖朝后是高级的变体，初学者注意手指朝前）

26、深蹲幻椅变体

从前一个体式前屈开始，弯曲膝盖，胸腔贴大腿，臀部往后。（注意：这里指尖朝后是高级的变体，初学者注意手指朝前）

27、侧角式

和前面的侧角式一样，只是下方手在地面，上方手往头顶方向延展（注意：这里指尖朝后是高级的变体，初学者注意手指朝前）后腿蹬直，可以的话，后腿和上半身一条直线。（左右换边）

28、战士三式变体

双腿蹬直，上方腿与地面平行。双手在砖块上，平视前方。

29、手倒立

初学者跳过这个体式，中级练习者靠墙练习。

30、婴儿式开肩

手倒立会导致肩膀僵硬，所以要在这里开肩。双手并拢，弯曲手肘，手肘放在砖块上，大拇指来到后背。

流瑜伽初级教程

1个半小时课程：入门级

一、关节： 15分钟

1-1摩天式___连接体式：

1-2幻椅式1、2

1-3鹰式

1-4、蹲式平衡。

挺尸放松： 8个呼吸

二、仰卧： 15-20分钟

抬腿、伸腿、转腿、锁腿------强腹肌

2-1、举腿式：双腿30o、60o、90 o。 单腿90 o（手抓脚拉近身体）。

2-2、自行车式： 正、反向

2-3、腿划圈式：单、双腿同向，不同向。

2-4、轮式，

2-5、鸽式1。

2-6、后仰支撑式桌子式P135（55-3）

3、 犁式______肩倒立_____鱼式a、b、c、d莲花_____桥式a、b、c上举单腿

4-1、锁腿式：单、双腿、摇摆。

4-2、鳄鱼扭转式：

a、左脚放右脚上下侧，b、曲左膝，左脚放右膝盖上方,曲双膝，

d、十字式单、双腿。鳄鱼式7-8个呼吸，同时讲呼吸。