屈腿硬拉动作详解

嗨喽亲爱的朋友们，这里是KI健身，我是教练KI，今天我们要说的训练动作是屈腿硬拉。

你想让身体力量长足进步么？你想让肌肉含量提高么？你想让自己的车技更强么？那还等什么，要你命大力丸，现推出精美礼盒装。

哈哈哈，好尴尬的开场，有没有这么神奇的大力丸我不知道，但是有这么神奇的训练动作，那就是硬拉。

硬拉有多霸道，真的不用说了，谁用谁知道，但是哈，就算是再经典的动作，也得有个度，练腿的时候练就可以了可别只要去健身房就硬拉，多少有点不合适。再漂亮的姑娘，你也不能天天看不是？

昨天跟大家说的是直腿硬拉，今天准备跟大家说说屈腿硬拉，为啥说了直腿还说屈腿呢？因为两个训练动作是有区别的，而且同样都是非常非常经典的，好的东西自然是多多益善的，别误会，我说的是训练动作。

下面咱们就一起了解一下这个超级经典的训练动作——屈腿硬拉：

这小哥的动作做的挺标准的，完成的也是屈腿硬拉最基本的动作，看过昨天直腿硬拉的朋友应该明白，硬拉这个动作是有很多细节变化的。下面听我叨叨一下：

动作原理：先说上图这个兄弟的训练，主要利用了膝关节伸、髋关节伸、脊柱伸，其实还有肩关节伸，如果要训练肩带的话，还要加上肩带的后缩。基本上就利用了这些功能，惊不惊喜？

目标肌肉：昨天说直腿硬拉的时候，主要训练的是竖脊肌、臀大肌、腘绳肌，我跟大家数数屈腿硬拉能够练到哪些肌肉哈：菱形肌、中下斜方肌、竖脊肌、股四头肌、腘绳肌、臀大肌，主要发力的肌肉是非常多的，当然每个人的训练不同，侧重是不同的。

辅助肌肉：其实有背阔肌和三角肌后束辅助发力的，其他一些辅助肌肉还有比目鱼肌、臀中小肌、腰腹核心、小臂肌群。说的敷衍一点，真的是全身都参与了。所以增肌、减脂都可以练这个动作，就问你服不服！

动作要领：下面说一下这个动作哈，可能叨叨的会比较繁琐，已经有朋友提出意见了，我尽量改正，争取简洁明了·····哈哈哈，当然是骗你们的，天真！

先说身体位置，这个很重要，反手全握杠铃，重量大的话记得正反手。握距与肩同宽，双腿的距离与髋同宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同的方向，这个一定一定要注意，很多膝关节的磨损都是因为位置不对引起的，同时膝关节不要锁死，髋关节也要保持中立，腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨，肘关节伸直不锁死，微微收着下巴，要注意颈椎的中正。

这张图不要看脚啊，很多老外的姿势并不适合我们，没有对错，只有适不适合，新手的话脚尖朝前就好了。调整好身体姿态之后，就可以做动作了。

吸气，保证腰背挺直，先屈髋，记住了，是先撅腚，等你为了维持身体平衡自然屈膝就可以了，杠铃顺着大腿前面下放到膝盖的斜下方，手臂自然下垂，肘关节不要锁死，小腿尽量垂直地面，这条是灵活的；膝盖绝对不能超过脚尖，这条是定死的。

下面就要叉开说了，说的是我的个人经验，仅供参考，如果想要带动上半身肌肉和臀大肌多一些，下放到俯身45°，大腿与地面夹角70~75度，就可以了，起身的时候，尽量多用背阔肌发力，然后加上挺身和缩减带的动作。

如果只是想练臀大肌多一些，那就下到臀大肌最大拉伸感的位置，一般也就是大腿和地面夹角70°稍小的位置，这一点还要看你小腿的位置，如果小腿能保证垂直地面的话，其实这个角度就可以了，具体度数自己感觉。下落的时候，收紧臀大肌，还是按上一篇说的，再拉伸中收紧，在收紧的时候更进一步的收紧，这样你的注意力全在臀大肌上，可以参照上一张动图，真的能够练到酸疼、抽筋，PC肌的训练也是一样，昨天说过，今天就不再说了，KI是个高尚的人，是个脱离了低级趣味的人。

如果想要更多的刺激到股四头肌，我建议在熟练掌握动作的前提下，可以适当的蹲深一点的，一般大腿与地面夹角小于70°，能够清晰感觉到股四头肌的拉伸感，然后还原就好了，也可以加上挺身和缩肩的动作。

注意事项：首先，看上图啊，这是一种动作变化，选择用哑铃，而且是近乎全蹲的，动作介于深蹲和硬拉之间的，对股四头肌刺激非常好，但是我不建议全蹲，还是保证膝盖不要超过脚尖。

在这里要说一种专注于向心收缩的训练法，经常去健身房的朋友可能见过，一些在硬拉的时候，重量上的特别大，用力拉起来，然后咣的摔地上，然后重复动作。在这里我是不建议这种训练方法的，如果不是最后力竭，尽量不要摔器械，对于新手来说，本本分分做动作就好了，下放不需要太深，没必要一定要把杠铃放到地上，像我这种小短腿都得站在凳子上硬拉，那些放不下的，你永远不懂我伤悲。

常见问题：最常见的就是动作不标准，很多人会出现膝盖超过脚尖、弓背等问题，还是建议不要盲目的上重量，把动作掌握好。

昨天有朋友问我要不要带健身腰带，其实在做深蹲和硬拉这种大重量的训练的时候，腰带是非常好的保护，但是如果你非要我给个答案的话，我的建议是不需要。

首先哈，对于新手来说，没事别上那么大的重量，啥？你重量不大，那你用个毛腰带！啥？你核心弱，硬拉的时候，容易弯腰？那你更不能用腰带。越是薄弱，越要锻炼，就像很多人在刚开始推胸的时候，最后做不动不是因为胸大肌力竭了，而是因为手臂没有力量了。

如果身体的功能悬殊，应该是通过训练去弥补和增强，而不是外力的辅助，这样只会让你更加依赖而已。前提是对于普通训练者的日常训练，要是冲重量的时候，别说腰带了，你就是带头盔都行。

还有一点就是先屈髋的问题，很多人只要下蹲就自然屈膝，这样是不对的，先屈髋，也就是撅腚，当撅出来以后，大腿自然向下，也就有了屈膝的动作，屈膝也不是膝盖向前，而是大腿下落，小腿尽量保持垂直地面的。

有的新手腰腹核心比较差，先屈髋的话重心会跟着后移，身体会忍不住后仰，比较简单的就是可以在墙前面做，脚后跟跟墙的距离三四十公分就可以了，保证下蹲过程不会接触到墙，重心不稳的时候，屁股能够靠到墙上。

其实就是给自己一种心理安慰啊，有时候不是你不行，是你自己觉得不行，咋？你有共鸣啊。啧啧啧，给你一个同情的眼神，多练练硬拉吧。

动作变换：说一下动作变换啊，刚才已经说过哑铃的变换了，其他的动作更多的是在细节上，器械上的变化再跟大家说一个，先看图：

这个动作我都不知道它还算不算硬拉，不过非常适合女生，不是因为那个头啊，那只是很正经的双头绳，啊喂！这个动作更多的要把注意力放在臀大肌上，加上明显的顶髋动作，可以很好的训练到臀大肌和竖脊肌，好吧，这张图还是不忍直视。我尽力了：

换了一张图，还是没有什么卵用，啊，我的眼睛！

再跟大家拓展一种变化，就是单腿硬拉，这个稍作了解，知道有这种装B技巧就可以了，不建议使用啊，装B有风险：

看看就行，大家散了吧。

训练安排：屈腿硬拉这个动作，我建议新手的话可以做4组左右，甚至六组都是可以的，每组10~12个就可以了，基础好一些的可以做6~10个，组数适当减少也可以。

减脂的话这个动作也是不错的，因为练的肌肉多，组数的话建议5~6组，每组15个以上。你会回来感谢我的。

好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。