健身界注定不公平？抛开天赋不谈，总有人进步快3-5倍

万事开头难，健身也是一样——不管你是作为一个健身小白，还是作为一个教练想要带好一个小白。然而，不同人的健身生涯往往是不公平的。有些人仅训练1年就彻底判若两人，而有些人7-8年好像都没啥长进——抛开天赋不谈，这究竟出于何原因？

信息时代，人们可以轻松通过搜索引擎、视频网站、社交媒体等渠道获取健身知识。但面对这些铺天盖地的信息，即使是有训练经验的人可能都会难辨真伪，更别说还没入门的小白了。

很多人的做法是照搬一些大神的训练动作和计划，认为有了这些大神的背书就肯定不会错。但事实真是这样吗？

下面我将试着从多方面来探讨“照搬别人计划”的问题。

作为一个健身小白，每次训练都应该有肉眼可见的进步——训练重量很容易增长、肌肉量上升、体脂下降。

这一阶段我们称之为新手福利期。与中高级训练者复杂而烧脑的进步过程不同，新手离自身潜力上限还很遥远，任何类型的训练刺激都很容易触发进步。

这种差异具体体现在：一旦新手学会了正确的动作要领，就会发生线性的进步，他们可以相当高频率地练习一些基本动作，并且每次训练都能顺利增加负荷。

2004年Kraemer等人的研究表明，零基础新手在阻抗训练初期应该采取最简单、最无脑、进步速度最快计划。待简单的计划开始失效时，才有理由做出调整：主动放慢进步速度，并加入更多更复杂的内容来迫使身体继续适应。

由此可见，新手的训练方法与老手必须是不同的，甚至在某些方面是完全相反的。如果新手非要模仿老手的计划，等同于放弃了飞速进步的特权，拖了自己的后腿。

大体归纳一下增肌计划的区别：

中级健身者

新手

负重

55-85% 1RM

70-80% 1RM

次数

4-20次

5-12次

最佳组间歇

2-3分钟（对于复合动作而言）

2分钟或以下

组数

每块肌群3-15个正式组，取决于不同人对训练量的反应

每块肌群2-3个正式组是很好的起点

从表格里可以看出很明显的差异，而高级训练者的方案与新手的差异还会更大。

重量方面：新手需要先用小重量学习动作要领(大概是1RM的40-45%)体会肌肉发力的感觉。一旦掌握了标准动作的要领，就要开始使用70-80%的极限重量并持续线性加重了。

训练量方面(组数)：新手期不需要也不应该采用很高的训练量。如果较低训练量都能带来显著进步，那么完全没有理由去盲目冲击高训练量。单块肌群训练量过高往往会造成恢复问题，放慢力量增长速度(这在新手期等同于放慢肌肉增长速度)。

训练频率方面：也有不容忽视的差异。肌肉增长遵循“破坏-修复-增长”这样一个循环。而新手所用的重量小，并不足以对肌纤维产生显著破坏(换句话说就是还远未达到自身恢复的极限)，所以相比老手，新手在训练后肯定恢复得更快。

那也意味着新手可以更早地开始下一次训练。更高的训练频率也意味着更频繁的“破坏-修复-增长”循环和更快的肌肉增长。许多研究指出：新手通常每周将每个肌群练3-4次，方可获得最理想的增长速度。

而老手则不同，常年的训练使得其肌肉量和力量都明显接近自身上限，对动作要领的领悟也更深，可以更好地控制重量并产生更多的局部肌肉损伤，也就需要更长的时间来修复损伤、促成肌肉生长。那么同一肌群的两次训练间隔势必要拉长。职业健美选手普遍采用的“细分化训练法(每块肌群每周仅直接训练1次)”依据就来自于此。

在健身领域有个无法回避的问题——药物。简单提醒你一下：许多身材出众的健身网红可能也是用了药的。药物大大提升了他们的肌肉量，力量，速度，爆发力以及身体恢复能力，在科技选手和自然选手之间制造了几乎不可逾越的鸿沟，如果没意识到这一点就去照搬他们的训练计划，身为健身小白的你是不是有点作死？

动作选择方面：这个差异也是肉眼可见的，职业选手几乎完全发挥了自己在健美方面的天赋。因此，他们更需要针对自身不完美的地方做针对性训练。

而对于新手来说，还远没到拼细节的水平，先老老实实发展基础肌肉量再说吧。

新手不存在所谓短板，这倒不是因为他发展的有多均衡，而是因为他所有肌群都没发展，都一样弱！

暂时忘记高手计划中那些琳琅满目的动作！你现阶段的当务之急是多练深蹲卧推硬拉引体向上等复合动作来堆积肌肉量。

复合动作不仅在肌肉刺激方面远超辅助性的孤立动作，在训练容量（训练容量=负重x次数x组数）上也有着巨大的优势。

以大家喜闻乐见的胸部训练为例：平板杠铃卧推和仰卧哑铃飞鸟是两个常用的胸部动作，假设某大神可以卧推345磅/156.6公斤，可以用单只50磅/22.7公斤的哑铃来做飞鸟，那么他的情况可能是这样：

动作

平板杠铃卧推

仰卧哑铃飞鸟

次数

8次

8次

组数

6组

6组

负重

345磅/156.6公斤

单只50磅/22.7公斤

训练容量

8x6x345=16560磅/7518公斤

8x6x100=4800磅/2179公斤

两种方案在训练容量上的差别一目了然。做同样的组数和次数，卧推所用重量是飞鸟的3.45倍，那么其总容量也是哑铃飞鸟的3.45倍。当然了，新手肯定推不动345磅的杠铃也不可能用50磅的哑铃来做飞鸟，但新手做卧推和飞鸟所能举起的重量比例也是三倍多，所以容量上的差别也是三倍多点。

这里并不是说哑铃飞鸟没用，只是强调一下动作选择是有优先级的。复合动作相比孤立动作能够调动更多肌群参与发力，能够采用更大的重量，从而达到更大的训练容量，很多研究都表明高训练容量会带来更好的肌肥大效果。

所以新手不要把宝贵精力浪费在太多孤立动作上，待自身水平提升，可以承受更大训练容量的时候再将孤立动作加入计划也不迟。

总之，新手老手之间存在着全方位的巨大差异，所以一定要根据自身情况制订适合自己的计划，然后再随着自身水平的改变做出相应调整，具体原则可以参考下面这首顺口溜：

初出茅庐一小白，立志欲将体魄健。

高手训练花样多，乱花渐欲迷我眼。

默默努力莫急躁，按部就班慢慢赶。

揠苗助长不可取，一周四次来训练。

深蹲卧推和硬拉，再加引体也多练。

切莫盲目冲极限，不是伤腰就毁肩。

认真体会发力感，动作要领记心间。

万丈高楼平地起，夯实基础最关键。

循序渐进不疲倦，有朝一日片加满！

真心祝你成功！