青藏高原的“宝物”青稞有啥营养、该怎么吃？

“食物多样、谷类为主”是实现合理膳食、促进健康的最基本原则。《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐的第一条就是“食物多样，谷类为主”。为了宣传推广“食物多样、谷类为主”的健康理念，帮助居民正确选择营养、优质的谷物，2017全民营养周的主题定为“全谷物，营养+”，中国营养学会组织评选出10种中国好谷物品类：全麦粉，糙米，燕麦米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，荞麦，薏米，藜麦。今天，我们就对青藏高原的“宝物”——青稞进行介绍。

青稞是西藏人民对当地裸大麦的俗称，因其在收获时内外颖与颖果分离，籽粒裸露在外而得名。在其他地区也称青稞为米大麦、米麦、裸麦、裸大麦、元麦等，属禾本科植物。青稞特别耐寒，顽强生长，是大自然赋予人类的“宝物”，是青藏高原的标志性作物。吃一口香喷喷的青稞饭，喝一口热辣辣的青稞酒，看一眼惊艳灵动的西藏，也是人生一大幸事。

青稞含有多种氨基酸、膳食纤维、维生素、矿物质及其他营养成分，是集健康与美味于一身的绿色天然谷物。

不同地区的青稞蛋白质含量略有差异，青海地区青稞蛋白质含量平均为10.7%，含有人类必需的8种氨基酸，其中青稞中还含有在其他谷物中普遍缺乏的赖氨酸。总的来说，青稞中蛋白质含量低于燕麦和小麦，但高于其他谷类食物。

青稞含有碳水化合物75%，种皮较厚，100克青稞中含有1.8克膳食纤维。检测显示，青稞中含β-葡聚糖较高，总平均含量为5.25%。β-葡聚糖作为一种多糖，具有调节血糖、降低胆固醇、提高免疫力等生理作用。

粗脂肪含量偏低为1.5%，青稞中不饱和脂肪酸含量远高于饱和脂肪酸含量，人体必需脂肪酸亚油酸含量最多。

青稞中含有维生素B1、维生素B2等多种维生素，其中100克青稞中含尼克酸6.7毫克。

青稞中含有锌、锰、铁、钼、钾、钠、钙、镁、硒、铬、磷等多种矿物质，其中100克青稞中钙的含量为113毫克，铁含量为40.7毫克，均高于其他谷物，但由于植酸等因素的影响，铁的吸收利用率一般。

西藏的“炒面”——糌粑

将青稞洗净、晾干、炒熟后磨成的面粉，可做成糌粑，糌粑是炒面的藏语译音，食用时可用酥油茶或青稞酒拌合，捏成小团食用。糌粑携带方便，能量高。

青稞粗粮八宝粥

将大米、小米、青稞洗净加水，还可以适量加入麦仁、红枣、花生米等，用高压锅煮，可得香糯可口、营养丰富的八宝粥。

青稞挂面

以小麦粉为主要原料，配以青稞粉按、马铃薯淀粉等，可制作成营养和口感兼顾的挂面。

青稞馒头

青稞粉制作馒头与小麦粉基本一致，加入一定比例的水，发酵后蒸成馒头。

*本文图片源自网络

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师

国家食物与营养咨询委员会委员

国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家

全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员

中国营养学会副理事长