半马不是马跑起来就当耍？长距离跑步应该如何练？

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不冷不热的春天特别适合运动，加之我国疫情已经基本得到缓解，户外跑步的安全性大大提高，人们纷纷开始出门锻炼。

虽然上半年没有马拉松比赛可以参加，但相信大多数跑者仍然会坚持训练，为了保持耐力，相当比例的跑者会趁着大好天气在双休日进行长距离拉练，这个距离往往就不是10公里了，而是半马的跑量。

● 如何更好地进行长距离拉练？

● 每周都跑半马合适吗？

● LSD训练的上限是多少？

本文进行详解。

为什么说长距离拉练
对跑者很重要？

1、有效增强心肺功能

长距离拉练可以有效增强心脏功能，促进心脏既达到最佳做功模式，也不会因为心率过快而使得心脏过于疲劳。

因此坚持进行一定频率的长距离拉练，可以很好地塑造心肌。

2、有效燃烧脂肪，提高脂肪利用率

大家都知道慢跑是最好的减肥之一，可以有效燃烧脂肪，但究竟应该多慢呢？

其实就是应该慢到跑步时比较轻松舒适，这时脂肪供能比例高，因此可以有效促进脂肪燃烧。

有些跑友在马拉松比赛中容易撞墙，其重要原因就是脂肪动员不足，糖原消耗过快自然就会出现筋疲力尽。

3、愉悦精神，促进全面健康

长距离慢跑可以很好地调节紧张情绪，缓解焦虑和抑郁，是我们日常繁忙工作之后更为主动积极的放松方式。

循序渐进地进行长距离拉练还有利于提高肌肉、韧带、骨骼强度，提高身体抵御伤痛的能力。

4、打下坚实的耐力基础，为日后PB提供支撑

通过长距离拉练，不仅可以锻炼最为基础的有氧耐力，也大大提升了疲劳恢复能力，这些能力对于提升配速，成为一名精英跑者是必备的。

不要以为马拉松运动员平时训练都是很快的，对他们而言，慢速训练也是不可或缺的重要训练。

半马拉练应该跑多快？

成熟跑者将半马拉练作为长距离拉练完全是可行的，但应当注意强度控制，通常建议跑者采用两类强度：
一类是相对比较低的强度，也即轻松跑，此时应当将心率控制在最大心率59%-78%；
另一类是相对比较高的强度，也即马拉松配速跑，此时应当将心率控制在最大心率79%-87%。

前者主要发展基础耐力，完成起来比较轻松；后者更主要发展马拉松专项耐力，这个强度就绝不轻松，相当于你全力完成一场半马的强度。

半马拉练的强度控制

备注：最大心率最好采用实际测试，比如通过3公里全力跑测试，跑到最后的心率接近最大心率，或者通过多组800米测试。

跑者每周都进行

半马拉练合适吗？

对于跑者而言，长距离拉练究竟应该跑多长距离呢？

这个问题显然是跟跑者水平有关，对于一个进阶跑者而言，10公里就算相当长的距离。

而10公里对于成熟跑者而言，只是日常一次普通训练的正常跑量，所以推荐成熟跑者或者高级跑者进行半马拉练更加合适一些。

按照丹尼尔斯训练法的建议，如果你进行的是轻松跑拉练，那么一次轻松跑的最大跑量是周跑量的25%或者150分钟，哪个先到就以哪个为准。

那么按照这个标准，半马耗时150分钟完成，平均配速为700左右，这个配速对于成熟跑者是比较慢的速度，通常他们不用150分钟就能跑完半马。

而如果按照一次轻松跑最大跑量为周跑量的25%倒推，那么跑者的周跑量要达到84公里，月跑量要达到330公里左右。

同样按照丹尼尔斯训练法的建议，如果你进行的是强度更高的马拉松配速跑拉练，这个通常被称为大有氧训练，那么一次马拉松配速跑的最大跑量是110分钟或者29公里或者周跑量的20%以内，哪个先到就以哪个为准。

假定跑者较少进行长达30公里的拉练，那么按照这个标准，半马耗时110分钟完成，平均配速为515以内，这个速度对于成熟跑者而言还是相当快的速度，很多跑者是无法在110分钟以内完成半马的。

而如果以一次马拉松配速跑拉练不超过周跑量的20%计算，周跑量要达到105公里，月跑量达到420公里，这对于成熟跑者来说，也是一个相当大的跑量。

给跑者进行上述计算的目的是告诉大家如果要进行半马拉练，一定要以一定的跑量作为匹配，没有跑量积累，盲目模仿其他跑者进行半马拉练容易引发身体过度疲劳和伤痛，同时，即便是进行拉练也不建议速度过快，目的是防止身体过度消耗。

所以，根据上述分析，我们给跑者的建议是这样的

在半马拉练安排的频率方面：

● 月跑量低于100公里，暂缓进行半马拉练；

● 月跑量100-200公里，每30-60天，可以进行一次速度较慢的半马拉练，但最长时间不超过150分钟，也即要以平均700配速完成；

● 月跑量200-300公里，可以考虑每两至三周进行一次半马拉练，以保持和提高心肺耐力；

● 月跑量300-400公里，可以每周都进行半马拉练；

● 月跑量400公里以上，可以将长距离拉练距离定在25-30公里左右；

半马拉练应该跑多快？

半马拉练不等于参加一场半马比赛，比赛时你可以拼劲全力，但半马拉练是一种训练，完全没必要总是以马拉松配速跑去完成，多数时候建议跑者以轻松跑的方式进行，但最长时间不要超过2个半小时。

如果一定要以比较快的速度，也即马拉松配速跑的强度去完成半马拉练，建议你要具备380-420公里的月跑量。

如果你的月跑量只有200-300公里，那么强行进行一场对速度有明显要求的半马，会导致你接下来4-7天内身体处于明显疲劳状态而不得不休息和中断跑步，因为这就相当于你参加了一场半马比赛，这种情况通常是没有必要的。

如果你要以马拉松配速跑去长距离拉练，那么110分钟是上限，也即差不多16-18公里。

线上跑半马
要注意什么？

很多跑者为让半马拉练更有仪式感，也会选择报名线上半马，这样跑完还能得到一块象征荣誉的奖牌。

正如前文所说，线上跑半马其实没必要完全等同于一场需要全力以赴的线下半马，这样容易导致身体过度疲劳，当做轻松跑拉练更为合适。

半马拉练，由于没有补给，跑者要注意使用背囊和水袋包，或者了解自己半马拉练的地方能不能买到水，装备方面则应该按照正常跑马那样严格准备，比如跑鞋服装准备、能量胶准备、预防乳头、腹股沟、腋下等部位摩擦等等。

现在天气虽然舒服但有些地方已经开始有点热了，要注意防晒和预防中暑，少量多次补水等等。

跟同伴一起跑半马，要注意保持1米距离，不要过于密集，毕竟还处于疫情还没完全结束。

总结

很多跑者已经把半马作为稀松平常的训练量，认为半马不是马，但21公里毕竟还是相当长的一段距离，跑者要根据自己能力选择长距离拉练的量，以及配速快慢，预防过度疲劳和受伤。

怎么选择本文已经讲得很清楚了，同时要像准备半马比赛那样做好装备补给的准备。